把家变成健身馆:不出门也能做的核心训练

当下,世界范围内的新冠疫情形势依然严峻。很多国家都采取了让人们呆在家里的封闭政策。也许你和很多人一样,正在和家人一起度过这段艰难的空闲时光。但不能外出并不意味着无法锻炼,只要有足够的创造力,你仍然可以拥有运动员般健康的体免费小说

健身最重要的要素之一,也是大多数力量训练和体能训练中经常强调的一个方面,就是我们的核心力量。如果我们可以拥有一个强大的核心,就能改善整体的健康情况,提高人体的运动能力。

千万不要限制你的想象力:有些训练根本不用去健身房。在家中也可以进行许多针对核心部位的训练。不要再犹豫了,练起来吧!

NO.1 平板支撑

核心肌肉群不是一块肌肉,而是由一系列肌肉组成的,它们连接着你的整个躯干、臀部、脊椎、脖子和肩膀。通常人们所羡慕的六块腹肌只是其中一部分。

最常见的腹部锻炼是平板支撑。每个人都知道如何做平板支撑,这也是锻炼核心肌肉最基础的一项练习。平板支撑并不难,如果平板支撑的时间足够长,你会感到腹部有灼热感。

做最基本的平板支撑时,手掌平放在地上,双手与肩同宽,肩膀与手腕成直线。伸直你的腿,两脚并拢。收紧你的腹部、臀部和股四头肌。尽可能长时间地坚持,然后休息一分钟,再做一次。

你也可以做一些改变:把你的支撑点由手改为前臂,或者进行一个动态平板支撑。这些运动可以刺激并发展你的腹部肌肉。如果前两种变化你都可以轻松完成,你还可以在做平板支撑时加一些负重。这个特别的练习对三角肌、背阔肌、臀大肌都能起到非常好的锻炼效果。

NO.2 登山跑

“登山跑”是一项有趣且非常具有挑战性的运动,你一定要把它加入到你的居家锻炼中。登山跑是高强度间歇训练(HIIT)的特色练习之一,具有一定的难度。其动作本身很简单,你可以在第一次尝试时就掌握要领,这个运动简直就是卡路里的克星。如果你每天都做登山跑,很快就可以塑造出完美的六块腹肌。

以平板支撑的姿势开始,双手与肩同宽。保持你的核心部位和腹部紧绷,将你的右膝向前一直延伸到你的胸部,然后再将右腿收回到原来的位置;左腿也是同样的动作,把你的左膝向前移到你的胸部,再收回到原来的位置。重复这个步骤,然后继续交替,就好像你在爬一堵山墙。

登山跑听起来很简单,但却很消耗体力,这是你在家能做的最好的锻炼之一,特别是如果你的目标就是要强化核心部位。

NO.3 仰卧抬腿

仰卧抬腿应该是你在家里进行核心锻炼的重要组成部分。做这个练习时,就像做仰卧起坐一样,面朝上平躺。保持你的腿伸直,伸展,手臂放在身体两侧的地板上,手掌向下,整个身体成一条直线。慢慢抬起你的腿,吸气,把注意力集中在腹部,上半身保持静止,用腹部的力量把腿举起,保持两脚并拢,不要屈膝。当双腿与地面约60度的时候停止,慢慢地把腿放下来。

这个动作可以做四组,每组20次,中间休息30秒。不知不觉之间,你就会拥有一个轮廓分明的腹部。别怀疑,这个训练真的很有效。仰卧抬腿的关键是动作要慢,保持标准的姿势,不要摆动你的腿,因为这样会影响重力所带来的自然阻力。

NO.4 自行车式卷腹

同样以仰卧起坐的姿势为起点,身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复练习。

这个动作模仿了骑自行车的动作,因此得名。自行车式卷腹是一种比较难的腹部训练方法,职业运动员,特别是拳击手都非常喜欢做这种运动来增强他们的核心力量。你做得越多,就会越觉得简单。

NO.5 仰卧直腿两头起

最后,但也是非常重要的训练叫做仰卧直腿两头起。保持和自行车式卷腹一样的起始姿势,但是不要把你的手放在头后面,而是把双手一直伸展到你的头顶,手掌向上朝向天花板,手臂靠近你的耳朵。

收紧腹部,用腹部的力量同时抬起你的双腿和背部离开地面,同时,抬起你的手臂,保持它们伸直并尽量触碰你的小腿。这时你的身体就像是一把折叠刀一样折起来。接下来慢慢地胳膊和腿放回原位。一次可以做四组,每组20次。

如果你能每天坚持做以上五种练习,很快就会拥有完美的腹肌和强壮的核心。在这个特殊的时期,不要让居家影响了你的训练。塑造完美的核心肌肉群,动起来吧!

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